Bosh yoga amaliyoti

Ko'krakni ochib, 12 osonas ketma-ketligi

Büklerimizi amalga oshirish, biz yurakni ochamiz, SHni o'zimizdan ozod qilamiz va vujudingizni tinglashni o'rganamiz.

Bir necha yil muntazam yoga so'ng, qulligimga tushganimni birdan tushunib etdim. Men o'zimni hurmat qilish, umuman, qanchalik yaxshi ishlashimga, xususan, amalga oshirilgan chayqalishlar intensivligiga bog'liq edi. Bu juda yoqimli kashfiyot meni amaliyotga bo'lgan munosabatimni qayta ko'rib chiqishga majbur qildi.

Men osonasdan biron bir narsani amalga oshirish istagimning orqa tomoni o'z tanamning ehtiyojlarini eshitish qobiliyatidan boshqa narsa emasligini tushundim. Men ilovalardan ozod emasman, shu jumladan amaliyotga biriktiraman. Biroq, asanas faqat o'zingizni yanada chuqurroq tushunishga imkon beruvchi vositadir.

O'zimga ko'proq diqqat bilan quloq solishni va pozitsiyani egallab olish jarayonida, men uchun eng maqbul vaqtni - o'zgacha reja bilan kelishmagan bo'lsa ham, tiklash yoki soddalashtirilgan variantni tanlashni boshladim.

Klassik ashtanga yoga sakkizta bosqichi samadxi yoki erkinlikka olib keladi. Ulardan birinchisi - chuqur - "o'zini tutish", "nazorat" deb tarjima qilingan. Boshqa tamoyillar orasida Yama bizni Ahima (zo'ravonlik) va Sathya (rostgo'ylik) ni o'rgatadi. Agar siz zo'ravonlik va haqiqatni yoga amaliyotiga qo'llasangiz va hozirgi paytda sizga mos kelmaydigan pozitsiyalarni bajarishni rad qilsangiz yoki sizning fikringizcha, bu jarohatga olib kelishi mumkin bo'lsa, siz haqiqiy erkinlik yo'lini olasiz. Ko'krak va yurak mintaqasini - erkinlik ramzlarini ochib beruvchi ketma-ketlikni bajarishga harakat qiling. Yordamchi materiallar va turli vazndagi yumshoq turlar sizga tananing chuqurroq ishlashiga imkon beradi. Eslaning: asana murakkabligi ozodlik kafolati emas.

Har birini imkon qadar uzoqroq tuting, faqat o'zingizni qulay his qilgandan sung. Ideal, 8 nafar nafas o'tishi yoki undan ko'pi. Easyas navbati marvarid marjoniga o'xshaydi: har bir pozitsiya keyingi va keyingi uchun tayyorlanadi. Muammolarni qabul qilish, his-tuyg'ularingizni kuzating, xotirjamlik va ongni ravshan saqlang.

1. Virasana - Hero Pose

Erdagi yoki g'ishtning oyoqlari orasiga o'tirib, tizzalari bir-biriga tekis qiling, oyoq barmoqlari keskin ravishda orqaga torting. Barmoqlaringizni yoyib, oyoqning old qismini kengaytiring. Oyoq to'piqlarining tashqi tomonlarini chizish - bu harakat tizzangizni himoya qiladi va orqa qismlar paytida jarohatlardan orqaga qaytadi. Teng kuch bilan, oyoq barmoqlarini va ishqor suyaklariga bosib, shu bilan birga pushtning poydevorini yaratadi. Ushbu bazadan ko'kragini ko'tarib, orqa miyani qisqartiring. Ichki uyalar pastga qarab ketadi. Pastki qovurg'alarni oldinga surmang, boshning tepasidan shipga boring. Klavikula "uzoq" va farqni his eting; sternumni ko'taring. Tasavvur qiling-a, ichkaridan. Ko'zlaringizni yoping va darsga qo'ying. Tinch bilan nafas oling: erkin nafas olish u bilan tanada erkinlik tuyg'usini keltiradi. Keyin boringlar Itning yuzi pastga tushditizzangizni tiklash uchun.

2. Virabhadrasana I - Warrior I Pose

Kuting Tadasana, oyoq kengligidan sakrab chiqing yoki qadam tashlang. Nafas bilan qo'lingni yuqoriga cho'zing. O'ng oyog'ingizni oching va chap oyog'ingizni taxminan 60 gradusga aylantiring. Oyoqlarni tekislang, toki poshnalar bir-biriga tekislanadi. Chap oyoqning tashqi tomonini oldinga yo'naltiring va tanani va tosni o'ng oyoqqa aylantiring, quyruq suyagini tortib oling. Nafas olayotganingizda, o'ng oyog'ingizni biqining va tizzaning to'g'ri burchakka aylanishini va tizzaning oyoq Bilagi oyog'i ustida joylashganini bilib oling. Og'irlikni chap burchakka olib boring. Chap oyog'ingizni tekis saqlang va bintning orqa tomonining yuqori qismini sizdan uzoqroqqa yo'naltiring. Old qaymoqli qovurg'alarning maydonini yumshatganda elkali pichoqlarni chizish. Qo'llarini beldan uzatmoqchi ekaningizni tasavvur qiling. Qo'llar faol ravishda cho'zilgan bo'lsa-da, bo'yiningizni tozalang va to'g'ri oldinga qarating. Nafas olishning 5-8 tsikli uchun pozitsiyada qoling, keyin boshqa yo'nalishda asana bajaring.

3. Bhujangasana - Cobra Pose

Of Virabhadrasana I nafas oling, qo'lingizni erga tushiring va orqaga qadam qo'ying Plank pozitsiyadosh. Keyin oshqozonga tushing. Oyoq barmoqlari orasidagi g'ishtni joylashtiring, oyoq barmoqlarini va oyoq barmoqlarini erga bosing va oyoq barmoqlarining tashqi qismini torting. Ichki belanchaklarni shipga, tashqi tomoni esa zaminga to'g'ri yo'naltiring; Pastki orqa qismini siqishdan himoya qilish uchun qovoqlarni siqmang. Qo'lingizdagi tovoqqa yaqinroq joylashib, barmoqlaringizni erga qo'ying. Eshaklaringizni boshingizdan uzing. Elkama pichoqlarni orqaga tortib, ko'kragini oldinga yo'naltiring va yuqoriga ko'taring. Agar bu o'zgarishlarda pastki orqa jarohati bo'lmasa, unda g'isht - oyoq va oyoq - qo'llarsiz pushtini takrorlashga harakat qiling. Ko'krakni ko'taring, oyoqlarini qaytarib oling. Barcha tanani cho'zish va kengaytirishga e'tibor bering, siz qanchalik chuqur egasiz.

4. Urdva Mukha Shvanasana - It Muzzle Up

Cobra pozitsiyasidan, ko'taring It mozaikasi. Elkalar bilakning yuqorisida joylashganligiga va bilakni katlamlarning matning old tomoniga parallel bo'lishiga ishonch hosil qiling. Barmoqlaringizni erga teng ravishda bosing. Qo'lingizni to'g'rilab olish uchun bilakni bir-biringizga torting. Qo'llarning yuqori qismlarini ichkaridan tashqariga aylantirib, elkalarining oldinga harakatlanishiga imkon bermang. Ko'krakni oching: trapez mususlarini tushirib, elka pichog'ini olib tashlang va sternumni oldinga va yuqoriga yo'naltiring. Ko'krak, elkama-cheva va bo'ynida bo'shating. Oyoqlaringizni Kobra pozitsiyasidagi kabi ishlang. Pastki orqa tomonda kuchlanishni his qilsangiz, o'rnini bo'shating. Ko'krak ko'tarilganda va ochilganda, yuqoriga qaring. Keyin it sichqoniga boring.

5. Bexasana - qurbaqa yarating

Ijro et Plank pozitsiyadosh, so'ngra oshqozonga cho'kib, tanangizga suyaning. Tiz tizzasidan o'ng oyog'ini egib, oyoqni ichkaridan tuting. Tirsakkani shipga diqqat bilan burab, oyoqni erga yo'naltiring. Tiz tizzasi pelvis tashqarisiga to'g'ri kelishi kerak. Agar tizzada og'riq yoki noqulaylik his etilsa, oyog'ini qattiq bosmang. Chap tomonga tushmang: elkama chizig'i matning old tomoniga parallel bo'lishi kerak. Bilakchangizni yerdan siltang va ko'krakni ko'taring. Bexasani ikkala yo'nalishda ham bajaring. Keyin nafas oling, Urdva Muxo Shvanasana kiriting va ekshalasyonla Adho Mukha Shvanasana kiriting.

6. Adho Mukha Vrikshasana - qo'llar ustida turing

Handstand - chashma uchun ajoyib tayyorgarlik. U tanani isitadi, qo'llar va elkama-elkaning to'g'ri ishlashini o'rgatadi. Bunga qo'shimcha ravishda, burilish uchun zarur bo'lgan kuchni rivojlantiradi. Yelkaning eniga teng belbog 'chizig'ini oling va uni tirsaklardan yuqoriga yuring. Barmoqlaringizni devorga 5-10 sm masofada joylashtiring, bilagini chiziq matning old tomoniga parallel. Bilakchangizni bilaklaringiz ustiga qo'ying. Nafas bilan oyog'ingizni silkitib, yarqirang. Asana vaqtida bilaklaringizni ko'rib chiqing. Pastki orqa tomonga egilmang: oyoqlarni bir-biriga bog'lab, devor bo'ylab yuqoriga cho'zing, biqinlar va qovurg'alarni orqa tomonga, oldingi suzuvchi qovurg'a ichkariga qarating. Tinch va tinchgina nafas oling.

7. Pincha Maiurasana - ustunlar ustida turing

Tirsaklarning orqa qismini tashlang va tirsaklarning bir-biridan ajralmasligi uchun palma o'rtasida bir g'ishta joylashtiring va barmoqlar bir-biriga yaqinlashmaydi. Qo'llar, bilaklar va tirsaklar elkalarining kengligidan farq qiladi va elkaklar tirsaklardan balanddir. Yelkangizni joydan olib qo'ying. Oyoqlarini ko'tarib, to'shagingizni devorga qo'ying. Bilaklari va bilakuzuklaringizni ichki qavatdan siqib, elkangizni ko'taring. Boshni pastga tushirmang, bilakuzuklar orasidan bir qavatga qarang. Qo'lda qo'lda bo'lgani kabi, tananing orqa yuzasini ham kengaytiring: oyoqlarini yuqoriga qaratib, kallalarni to'piqlarga qaratib, va old qovurg'a - ichakka bel bükmemesi uchun ichkariga. Balasana-ga tushib, dam oling.

8. Eka Pada Raja-Kapotasana - Shoh Arturning Pozi (varyasyon)

To'rtlikda turing, oyoqlar devorga tegin. Sizning tizzangizni va pastki oyoqni devorga yaqin tuting, shuning uchun barmoqlar Virasana kabi yuqoriga qarab turing. Chap oyoqni oldinga silkitib, erga qo'ying: tizzaning oyoq Bilagi oyog'ida. Quboqni, tanani va elkalarni devorga iloji boricha to'g'ridan-to'g'ri yo'naltiring. Tos suyagini balandlatish uchun chap tashqi qismini pastga tushiring va dumini qayta torting. Nafas bilan qo'lingizni ko'taring, palmalar bir-biriga qarab buriladi. Ehtimol, bu etarli. Uzaytirishning intensivligini oshirish uchun palmalarni erga tushiring, chap oyoqni oldinga surib qo'ying, lekin tizzalar hali ham oyoq Bilagi oyoq ostidadir. O'pmoqdayoq pelvisni oldinga siljiting. Boshqa yo'nalishdagi pozni o'rnating.

9. Ushtrasana - Tuyamni yarating

Devor, kestirib, oldinga eğilmekten xalaqit beradi va to'g'ri saptırmanıza imkonini beradi. Ularni tosda keng ushlab turish uchun belbog'ni bo'yinning ustiga tashlang. Devor - tizzalari, kestirib, ko'krak devorga tegib turgan korna. Oyoq barmoqlari orasida g'ishtni joylashtiring va uni siqib oling va barmoqlaringizni bir-biridan ajrating. Oyoqlarning oldingi tomonlarini va pastki oyoqlarini erga bosing. Bo'shliqlarning old qismlarini ichkariga joylashtiring va ichki tomonlarni orqaga yo'naltiring, lekin bintning kuchlanishiga yo'l qo'ymang. Oyoqlarini ishlating va uyalarning old qismini ko'taring va devorni yuqoriga ko'taring. Qo'lingizni barmoqlaringizni yuqoriga qo'yib, qovoqlarni pastga qaratib qo'ying. Qalaylarni devorga bosib davom ettirishni davom eting, orqaga qaytib, iloji bo'lsa, sizning kaftlaringiz bilan peshobga chiqing. Oyoqdan xurmolarni siqib, sternumni shiftga ko'taring.

10. Urdxva Dhanurasana - Luka Pose (tayyorgarlik)

Tirsaklardan biroz kamroq o'ralgan holda, ipning kengligi elkalarining kengligiga teng. Orqa tomondan yolg'on gapiring, devorga qarab. Oyoqlari siyatik suyaklarga, taxminan 5 sm dan oldinga harakat qiling. Nafas bilan o'rningizdan turing, boshning yuqori qismini erga qo'ying va qo'llaringizni va dumlarni tirsagiga bosing. Yelkangizni joydan olib qo'ying. Ko'krakni to'liq ochish uchun qovurg'alarni orqadan tananing old yuzasiga yo'naltiring va gumbaz shaklini yarating. Bog'larni tizzalariga, oyoq suyaklariga esa devorga to'g'ridan-to'g'ri yo'naltiring: bu og'irlikning ayrim qismini pushtadan olib tashlaydi va old qoshiqlarni ochadi. Pozadan chiqib ketish uchun boshingizni erdan ko'taring, jag'ingizni sternum tomon yo'naltiring va orqangizga cho'kadi.

11. Urdxva Dhanurasana - Luqani keltiring

Oldingi pozitsiyani bajaring. Tirsangizni devorga qo'yib, boshning yuqori qismini erdan yirtib tashlang va sizning tirsagingizni chayqashni boshlang. Siz ularni butunlay tuzatolmaysizmi, degani emas. Devorga nazar sol, qo'lning yuqori qismlarini ichki qismdan tashqariga chiqaring va ularni bir-biriga mahkamlang. Kaltsiyani ichkariga bog'lab, orqa qopqoqni pastki orqa tomondan harakatlantiring, shunda saksma siqiladi. Ko'krakni bir oz ko'taring, qo'llaringizni to'liq torting. Sternumni devorga siqmang - bu elkadan chiqishga olib kelishi mumkin. Ehtimol, dirsaklar devordan uzoqda. Xurmo va oyoq bilan, kestirib, old qovurg'alar bilan kindik maydoniga silkitmang. Ko'zlaringizni yumshoq va nafasingizni tinch ushlang. Easyas ketma-ketligini davom ettirishdan oldin tanaffus qiling.

12. Kafedra stoop

Ushbu asana ishga tushirishdan oldin biroz tajriba talab qiling. Aksariyat kishilar kamarni qo'ltiq ostidagi oyoqlarning pastki qismlariga tashlab, qo'ltiq ostiga tekis kosta qo'yish kerak. Agar siz qisqa bo'lsak, qo'ltiq ustida emas, oyoqlari ostiga boltni qo'yishingiz va bilagingizni yuqoriga ko'tarishingiz mumkin. Pozitsiyani bajarayotganda, kresloning bir chekkasi yelka pichog'i ostida bo'lishi kerak, shunday qilib yurak maydoni ochiladi. Materiallarni tayyorlagan holda, siz orqa o'rindiq bilan ikkala tomonni egallab, tizzalaringizni egib, stulni chetiga tortib olasiz. Orqa qismini stulga qo'ying va dastavval bir qo'li bilan kamarni ushlang, so'ng diqqat bilan ikkinchisiga. Oyoqlarini bir-biriga parallel tuting va ichaklaringizni ichkariga joylashtiring. Kresloning oyoqlariga iloji boricha yaqinroq tuting, ammo elkasini pichoqni ushlab turing. Kafedra pastki orqa qismini siqishnidan himoya qiladi, ko'krak hujayrasi esa juda yaxshi ochiladi. Pozadan chiqib ketish uchun kamarni bo'shatib, oyoqlarini erga bosing va tirsaklarni stuldan uzing, diqqat bilan ko'taring.

Tasvir: kinoyoga / instagram.com; arxiviRaqam: №7 / may 2006 y