Sog'liqni saqlash

Elkalar va bo'yinlarda katta kuchlanish majmuasi

Pin
Send
Share
Send
Send


Ushbu osonas, orqa va bo'yin ichidagi og'riqlar va og'riqlar bilan bog'liq muammolarni hal qiladi.

Monitor yoki planshet ekrani oldida katta miqdordagi vaqtni sarflaydigan odamning pozitsiyasi zamonaviy hayotning belgisidir. Qolaversa, bo'ynidagi og'riqlar va elkalaridagi keskinlik bilan bog'liq muammolar. To'g'ri pozitsiyani qabul qilishni o'rganib, siz keskinlikdan ozod bo'lasiz va undan chiqa olmaydi harakatga ega bo'lasiz.

Amaliy maslahatlar. Nafasini harakat bilan sinxronlashtiring. Nafas olish ko'proq harakatlanish va umurtqaning mavqeini his etish uchun qo'llanma bo'lishi kerak. Shunday qilib, yangi nerv-mushak ta'sirining zanjiri hosil qilib, mushaklaringizni qayta o'qiydingiz va sizning vosita odatlaringizni o'zgartirasiz.

Sizning vazifangiz, amaliyotchi va xizmatga xizmat qilmasligingizga ishonch hosil qiling. Posturada mukammallikka erishishga harakat qilmang. Maqsad, ularni tana hissiyotlarini bilish uchun vosita sifatida qo'llash va ularni yaxshilab ishlab o'zgarishlarga erishish uchun moslashtiradi.

  1. Sukhasan - oddiy duruş. Oyoqlaringizni qulay holatda kesib olgan holda erga yotqiz. Orqa tekisda turing, nafasni chuqurlashtiring va ekshalatsiyani uzaytiring. Siz nafas olayotganingizda, ko'kragingiz kengayadi. Nafas olayotganingizda, belbog'ni belaning orqa miyasiga yaqinlashishini his eting. Pozitni 12 nafar nafas olish davrida saqlang.
  2. Vajrasana - Yildirim pasayadi, assimetrik o'zgarish. Sizning chap qo'lingizni boshingizdan yuqoriga to'g'rilab, tizzangizga yuring. O'zingizni to'g'ri xurjuningizni kengaytiring va soqramga orqangizni qo'ying. Nafas olayotganda oldinga egilib, chap qo'lingizni qaytarib, boshingizni o'ngga aylantiring. Yuzni yoki boshining chap yarmini gravitatsiyaviy darajasiga qarab matga joylashtiring. Berklar sonlarning ustida bo'lishi kerak, badanning og'irliklarining ko'pchiligi oyoqlarida qolishi kerak. Nafas olishda o'ng qo'lingizni yon tomonga olib boring va boshingizni markazga aylaning, boshlang'ich holatiga qaytish uchun tiz cho'kib turing. Boshqa tomondan takrorlang. Faqatgina 4 marta takrorlang, tomonlarni o'zgartirishni unutmang.
  3. :

  4. Bhujangasana - Kobra pozitsiyasini o'zgartiradi. Sizning oshqozoningizda yolg'on gapiring, boshingizni chap tomonga o'giring va qo'llarini silkitib, sakrumga qo'yib, hovuchlab qo'ying. Nafas olayotganda ko'krakni erdan ko'tarish uchun yuqori orqa mushaklaridan foydalaning. Shu bilan birga, chap qo'lingizni oldinga va oldinga cho'zing, tirsakkacha burishingiz va chap bilagining chetini chap tomonga parallel qo'ying, chap qo'lning chekkasi peshonaga bosiladi. Markazning boshida o'ng qo'l sakrumda qoladi. Nafas olishda ko'krakni erga tushiring, chap qo'lni sakrumga qo'ying va boshingizni gilam ustiga qo'ying, bo'yinni o'ngga aylantiring. 4 ta to'plamni bajaring.
  5. Kakravakasana - durust. Goose To'rtlikda oling, elkangiz bilaklaringizdan yuqorisida ishonch hosil qiling va sizning kalçanız tizzangiz ustidadir. Nafas olayotganda ko'krakni qoringa qaraganda ko'proq torting. Yuz omborlarini bir-biriga yaqin ushlab turing. Nafas olayotganda, qorin bo'shlig'i mushaklari va pastki orqa qismini yumshoq qilib, qorin bo'shlig'iga cho'ktirmang. Tos suyagini orqaga torting va peshob tolalariga qo'ying. Ko'krakni tizzasidan yuqorisiga, qo'llar tirsaklari va matga peshona ustiga tushiring. Kengash: birinchi navbatda kestirib, ko'kragini pastga tushiring, so'ngra koptoklarni poshnalarga cho'zing. 6-8 marta takrorlang.
  6. Uttanasana - tik turgan vaqtda oldinga qarab buriling. Oyoq elkasi kengligida, bo'rilardagi palmalar. Nafas olayotganingizda oldinga egilib, qo'llaringizni oyoqlarning orqa tomonlaridan pastga surib qo'ying. Ko'krakni kaltaginingizga bog'lab, qovuring. Nafas olayotganda ko'krakni ko'tarib, qorin bo'shlig'idan chiqarib oling va jag'ni biroz ko'taring. Tanani maydonchaga vertikal olib keling va qo'lingizni tizzaga qo'ying. Elkama pichoqlar bir-biriga torting. Nafas olayotganda oldinga egilib, kaftlaringizni oyoqlaringiz tomon siljiting. O'zingizning yelkangizni yelib, elkama pichoqlarini bo'shating. 4 marta takrorlang. Nafasingizni tekislang.
  7. Utthita Trikonasana - kengaytirilgan uchburchak, o'zgarish. Oyoqlarini kengroq aylantiring. Oyoq elkadan ko'ra kengroq bo'lishi kerak. Chap oyog'ingizni 90 daraja aylantiring. Nafas olayotganda qo'llarini erga parallel ravishda uzating. Nafas olayotganingda, chapga cho'zing. Yelkangizni kalçanızla bir xil tekislikka tuting. Chap qo'lingizni chap yalang'och joyga qo'ying, boshingizni chap oyog'ingizning uchiga aylantiring. Qo'llarning holatini kuzatib boring - chap qo'l pastga qaratib, chap oyoqqa, o'ng qo'l esa yuqoriga qarab, shipga qarab chiqiladi. Nafas olayotganda, o'ng qo'lingizni o'ng quloqqa cho'zib, boshingizni xurjunga aylantiring. Nafas olishda o'ng qo'lingizni avvalgi holatiga (chap qo'lingiz bilan bir xil o'qqa) qayting, boshingizni yana chap oyoqqa aylantiring. Ushbu harakatni sizning qo'lingiz bilan 4 marotaba takrorlang, so'ngra chap tomondan nafas olayotganda, o'ng qo'lingizni aylantiring. Nafas olish paytida tekislang va keyin boshqa tomondan takrorlang.
  8. Vajrasana - Yildirim porlashi. Boshning ustida ko'tarilgan ikkala qo'lni ham pastga qarating. Nafas olayotganda, qorin bo'shlig'ini muskullaringizni torting va pastki orqa tomonni aylantiring. Qo'lingizni orqaga tortib, kaftlaringizni sakrumga qo'ying. Ko'krakni kestirib, peshonani erga tushiring. Nafas olishda, ko'kragidan boshlab, tik turib, qo'llaringizni ikki tomonga yoyib, boshning orqa tomoniga qaytish uchun yuqoriga tekislang. 6-8 marta takrorlang.
  9. Parivritta Sukhasana - oddiy yashash burmasi. Orqa tomondan kesib o'ting. Chap qo'lingizni o'ng tizzangizga va o'ng qo'lingizni orqa tomonga qo'ying va qo'lingni matka ustiga qo'ying. O'ng qo'li tashqariga chiqishi kerak, barmoqlar tanasiga perpendikulyar yo'nalishda uzaytiriladi. Nafas olishda o'ng tomonga buriladi. Bu holatni ushlab, nafas oling. Keyingi nishonda elkalarni o'ngga aylantiring va chapni chap tomonga torting. Nafas olayotganda, orqa tomonni vertikal ravishda uzing, buralishni biroz taskinlang. Har bir keyingi ekshalasyon bilan boshini chap yelkaga silkitib, bo'ynining o'ng tomonining kengayishini kuchaytiring. Nafas olishning 8 tsiklini bajaring va boshqa tomondan takrorlang.
  10. Paschimottanasana - o'tirayotib oldinga silkiting. Oldingizda turgan oyoqlari bilan o'tir. Orqa tomonni to'g'ri ushlang va kaftlaringizni kestirib (A) qo'ying. Nafas olayotganda oldinga egilib, tizzalaringizni bir oz tejaydi. Qo'llaringizni oyoqlarga suring, oldinga qarab harakatlaning. Ko'krakni kalçanıza joylashtiring, jag'ingizni 45 daraja burchak (B) bilan bükünüz. Nafas olayotganda elkangizni yumshoq tuting va elkangizni bir-biriga yaqin tuting, ko'kragini yuqoriga ko'tarib, jag'ni (B) biroz ko'taring. Nafas olishda jasani (B) egib, tanani oyoqlarga tushiring. Nafas olish vaqtida (A) asl holatiga qaytib, 4 marta takrorlang.
  11. Dvipada Pitham - ikkita oyoq bilan joylashtiring. Qo'lingni uzatib, qo'llaringni uzatib, tanadagi bo'yinbog'laringni siltang. Sizning tizzalaringizni bükünüz va oyoqlarini gilam ustiga joylashtiring va oyoqlarini kestiklerinizin kengligida yoyib yuboring. Sizning iskial suyaklaringizdan qulay masofaga qo'ying. Nafas olishda oyoqlaringni mat qalbiga bosing. Bo'yinni tekislanguniga qadar chinni egib, tos suyagini ko'taring. Nafas olayotganda, orqa qismidagi kuchlanishni bo'shatib qo'ying, umurtqaning orqa qismini orqaga qaytarib, tovushni sekin pastga tushiring. 6 marta takrorlang.
  12. Apanasana - tizzalari bilan ko'kragiga tortdi. Orqangizda yotib tizzalaringizni silkitib, oyoqlarini erdan ko'tarib, ko'kragiga torting. Qo'lingizni tizzalaringizga qo'ying. Yaltiroq niqobda, ammo harakat bilan tizzalarni ko'kragiga yaqinroq tortib, pastki orqa matka ostiga bosing. Eshiklaringizni toza tuting va bir oz o'zingizga qaragan holda harakatlantiring. Nafas olayotganda qo'llaringizni to'g'rilab, boshlang'ich joyga qayting. 8 marta takrorlang.
  13. Savasana. Orqa tarafingizda suzing, tanani bo'ylab qo'llang. Qo'llar yuqoriga qaraydi va oyoqlari biroz farq qiladi. Ko'zlaringizni yoping va tanangizni butunlay bo'shatib qo'ying. Bo'shashgan davlatni saqlang, ammo tana hissiyotlarini yo'qotmang. Bu holatda kamida 3-5 daqiqa davomida dam oling.
Foto: ritual_yoga_pilates / instagram.com

Pin
Send
Share
Send
Send