Yangi boshlanuvchilar uchun

Yangi boshlanuvchilar uchun ertalab amaliyot: 10 jonlantiruvchi asanas

Ushbu majmua sizni ertalab to'g'ri boshlash, kayfiyatni ko'tarish va sog'lig'ingizni yaxshilashga yordam beradi.

Yoga qilishga qaror qildingizmi? Bu to'g'ri! Ertalabki yoga kompleksi sizni batareykalaringizni kun bo'yi to'ldirishga, ertalab to'g'ri boshlashga, ruhingizni ko'tarishga va sog'lig'ingizni yaxshilashga yordam beradi. Sekin-asta bu osonaslarni bajaring, nafas olishni unutmang - va yuqorida keltirilgan afzalliklar, albatta, sizga etib boradi!

  1. Tadasana (Tog'ning yarmi). To'g'ri turing; oyoqlarning sirtini matga qattiq va tekis bosib turishi kerak. Qalaylarning mushaklarini torting va oshqozonni muloyimlik bilan tortib oling. Ko'zlarini yoping va o'zingizning boshlang'ichlaringizga ichki tabassum bilan kiring. Tanada nafas ololmasdan nafas oling va nafas oling. Badaningizni nafas olish bilan isitib oling, shunda siz chuqur va jarohatlanmasdan mashq qilishingiz mumkin. Tayyor bo'lganingizda keyingi asana-ga o'ting.
  2. Urdxva Hastasana (Tik turgan holda qo'llarini ko'tarish). Qo'lingizni yuqoriga cho'zing, palmalaringizni bir-biriga yaqinlashtiring. Yelka pichoqlarini qaytarib oling. Bo'yinda siqilish bo'lmasdan, boshingizni bir oz orqaga burab, bosh barmoqlaringizga qarang. Nafas olishning 8 bosqichi uchun durust holda turing.
  3. Virabhadrasana I (Birinchi jangchi pozitsiyasi). Oyoqning markazida turing va oyoqlaringizni taxminan 130 sm narida qoldiring. O'ng oyog'ingizni 90 ° burchagidan uzing va chap burchagini taxminan 60 ° ga burang. Qo'llarni tananing bo'ylab tushiring va tosni o'ng oyoqqa aylantiring. Nafas olayotganda tizzaning o'ng oyog'ini egib, biqin va shin orasidagi burchak 90 ° bo'lishi kerak. Shu bilan birga, sizning qo'llaringizni bir-biriga qaragan palmalaringizni uzing. Erdagi chap to'pni yirtib tashlamang. To'g'ridan to'g'ri qarab turing yoki boshingizni bir oz orqaga burab, avuçlarınız orasidagi bo'shliqni toping. Asanada 30 soniyadan 1 daqiqagacha turing. Nafas olayotganda, pozitsiyadan chiqing va boshqa yo'lni tanlang.
  4. Virabhadrasana II (Ikkinchi jangchi yarata oladi). Oyoq to'g'ri tashqariga qarab aylanishi uchun o'ng oyog'ini o'girishga boshlang. Oyoq bir oz oldinga qarab turishi uchun chap oyoqni yoyib yuboring. To'g'ri to'pig'ini chap oyoq markaziga qaratishi uchun tekislang. Oyoqlaringiz bilan qanday qilib tuproqqa aylanayotganingizni his qiling. Qo'yib tashlang va qo'llaringizni ikki tomonga joylashtiring, nafas oling va o'ng tizzingizni o'ngga keltiring, o'ng oyog'ingni o'ng oyoq tomonga tushiring. Tizingiz to'piq chizig'idan tashqariga chiqmasligi uchun ehtiyot bo'ling. Orqa oyoq kiyikka mahkam yopishtirilgan. Bu holatda 5 ta nafas oling. To'satdan o'ng oyog'ingiz bilan urilib, uni tekislang va o'rnidan turing. Nafas olayotganda turing. Mashqni boshqa tomonda takrorlang.
  5. Parsvakonasana (Yuqori lateral kengayish). Jangchining ikkinchi pozitsiyasini tashlamasdan, lokomni egilgan oyoqqa qo'ying. Boshqa qo'lni yuqoriga torting va qulog'i ostiga tushiring. Shiftga kabellarni uzat. Nafas olishning 5-7 tsikli uchun pozitsiyada qoling.
  6. Trikonasana (Triangle Pose). Lunjdagi oyoqni tekislang. Oyoqlar orasidagi boshlang'ich masofani ushlab turish, pastga egilishi va o'ng qo'lning tashqi yuzasini o'ng oyoqning ichki yuzasiga tegizish. Chap qo'lingiz bilan shipga chiqing. Chap qo'lingizdan va orqangizdan orqaga qarab qarating. Boshqa tomondan takrorlang.
  7. Itga yuz pastga tushdi (Adho Mukha Shvanasana). Barcha to'rtlarda turing. Qo'lingizni mahkam ushlang va elkasini uzun tuting. Oyoq barmoqlarini erga siqib, tizzalaringizni to'g'rilab, itlar yuzini pastga qo'ying. Qo'lingizning ayrim qismini oyoqlariga ko'chirish uchun barmoqlaringizni erdan ishlating. Dumaloq yuqoriga qaraydi. Bu holatda 5-10 nafar nafas oling.
  8. Qo'llar ustida plank. Bilaklarni joyga qo'ying va barmoqlaringizni qulflang. Dirsekleringizni elkangiz ostiga qo'ying. Oyoqlarini tekislang va to'pni orqaga qaytaring. Asana'da 30 daqiqadan 60 sekundgacha turing.

  9. Ardha bhujangasana (Yarim tovuqning yarmi). Sizning oshqozoningizda yolg'on, oyoqlaringiz orqaga cho'zilgan, oyoq barmoqlari sizning orqa devorga ishora qiladi. Bilakchalarni yelkalar ostiga qo'ying va barmoqlaringizni bir-biriga parallel qilib qo'ying. Kaltsiyani qisqartiring va mat kultivdagi suyakni bosing. Nafas olish paytida tanani engil burish hosil qilish uchun ko'taring. Qo'lingizni siqib qo'ymang, orqa mushaklaridagi joyni ushlab turing. Ushbu holatdagi 3-5 nafar nafas oling.
  10. Balasana (Baby pose). To'piqlarga qulay tarzda joylashtiring. Yuzingizni biroz oldinga silkitib oling va peshonangizni oldingizda erga tushiring. Qo'llarni oldinga tortib, ko'krakni tizzangizga tushiring. Yuzni ushlab turing va teshikda nafas oling. Nafas olayotganda, yanada yaxshi bo'lish uchun taskin toping.
Tasvir: yogarehab_ / instagram.com

Videoni tomosha qiling: КРУТОЙ МОНТАЖ ЭФФЕКТЛАРНИ РАЗБОР КИЛАМИЗ. AFTER EFFECTS DARSLIKLARI BOSHLANUVCHILAR UCHUN DARSLIK (Dekabr 2019).

Загрузка...