Bosh yoga amaliyoti

Qalbni amaliyotga tatbiq etadigan 3 osonas

Ushbu 3 osonas qilmang! Ular bacakları mustahkamlash va amaliyotni shakli berishga yordam beradi.

Elastik gluteus mushaklari nafaqat yaxshi. Ular pastki orqa va sakrumdan kuchlanishni yumshatadi va oson, yumshoq yurish va to'g'ri turish hosil qiladi.

Ushbu 3 osonasni kunlik amaliyotingizga qo'shing. Ular bacakları mustahkamlash va amaliyotni shakli berishga yordam beradi.

1. Supta Padangusthasana yoki yolg'on holatidadir katta varyni pozitsiyasi (Variant)

Ortingizga suyanib, oyoqlarini tekislang. Qo'lingizni tanangiz bilan bog'lab, tirsaklarni erga tekkizmang. Oyoqning tizzasidan yuqorisiga ko'tarilishi kerak. Barmoqlar o'zingizni qarashni to'xtatishadi. Nafas olayotganda o'ng oyog'ingizni erga vertikal (iloji boricha) tepaga ko'taring - qo'llaringizni kesib, qorin va qorin bo'shlig'ini kesing. Sizning vazifangiz tovoqning orqa yuzasini taglik yuzasiga qo'yib qo'yishdir, bu darhol o'sha paytning o'zida taglikka tegib turgan tananing barcha qismlari qanchalik yaxshi ekanini aniqlash imkonini beradi. Siz hatto gluteus maximus mushaklari (chapda) - elkalari chap bintning tashqi yuzasiga yaqinlashadigan nuqtadan his qilishingiz mumkin. Qorong'oq muskullaringiz ishlamayotganini sezsangiz, qo'lingizni tozalang. Agar bu yordam bermasa, unda hamjamiyat barcha ishlarni bajarishi mumkin. Bu holatda, bo'g'inlar uchun mashqlar bajarilgandan so'ng, hamstringlarni cho'zish bo'yicha ish olib boriladi - itning og'zi pastga tushadi va Uttanasana qiladi.

O'ng oyoq uchun 8-10 marta takrorlang. Nafas olishda oyog'ini pastga, tomonlarni almashtiring va mashqni takrorlang. Qaysi mushaklar kuchsizroq - chap yoki o'ngga qarab, zaif tomonda takroriy takroriy ishlarni bajaring. Oyoqlaringizni ko'tarishdan avval sizning mitti mushaklaringizni qizdirish juda muhimdir.

2. Setu Bandha Sarvangasana yoki Pose Bridge

Orqa tarafingizda yolg'iz qoling, qo'llaringizni badaningiz bo'ylab cho'zing va oyoqlarini egib oling, tizzalaring ostiga cho'kkalab, barmoqlaringizning uchlari bilan peshobga tegin. Nafas olayotganda, kalçayı ko'taring va ko'krakni çeneyle oling. Yelkangizni yechib, elkangizni bir-biringizga yaqinlashtiring. Barmoqlaringizni almashing. Oyoq orqaini ko'tarib, zaminni yirtib tashlang. Gluteus maximus mushaklarini chayqaltirish uchun to'pni qat'iy tarzda tekislang. Bu pozitsiyani ushlab turing, orqa tarafni 30-60 soniya davomida ushlab turing, keyin qo'lingizni bo'shatib, oching va tozalang. Sekin pastga tushing, zo'r berib qavatlaringizni yerga bosing. To'liq dam oling.

3. Anjaneasana yoki Low Lunge

To'g'ri turing, chap oyog'ing bilan qadam tashlang, chap tizzani sekin pastga tushiring. Ikkala qo'l bilan qavatga teging, agar orqa mushak qo'li bo'lsa, qo'lingizning ostiga g'ishtlarni joylashtiring. O'ng oyoq tizzasining tizzasidan yuqorisida ekanligiga ishonch hosil qiling. Chap oyoqning oyog'ini vertikal holda qo'ying, barmoqlaringizni erga qo'ying. Chap tomonda joylashgan gluteus maximus mushaklarini biroz siqib chiqing va chap oyoqni orqaga tortib, ichki uyqu va shovqinga qarab sekin torting. Bu holda, sizning soningiz yarani kesib tashlaydi va uni jarohatlaydi. Qalbaki qo'shma kuygan xanjarlarda hatto ko'z yoshlari ham bo'lishi mumkin.

Lagerni 1-2 daqiqa ushlab turing, so'ngra nafas oling va dam oling. O'zgartirish tomonlar: chap oyog'ingiz bilan oldinga qadam qo'ying va harakatlarni takrorlang. Bolaning bir oz o'zgargan holatida (Balasana) yengilib, tizzangizni va oyoqlaringizni bir-biridan ajratib turing.

Chiroyli elastik qovoqlarni istaysiz! Obuna bo'lish 7 kunlik "Elastic Pop" yoga video kursi!

7 ta eksklyuziv video darsliklari qalinni ko'tarish va ko'tarish, go'zal va jozibali ko'rinish berish, selülitten qutulish, kestirib, pastki qismini mustahkamlash, vaznini yaxshilash, tos suvi hududida sog'lom qon aylanishini tiklashda yordam beradi.

Yetakchi - Viktoriya Mojinayoga va fitnes bo'yicha professional o'qituvchi, fitness va fitness bikini bo'yicha Moskva chempionatining g'olibi.

Batafsil va ro'yxatga olish Bu erda.

Tasvir: istockphoto.com