ASANAS TYPESI

Padangushthasana

Katta barmoqlarni tortib oling.

Texnik:

  1. Oyoq tovushlari, toslar kengligida, bir-biriga parallel.
  2. Tinglaringni orqaga tortib, sonlarning mushaklariga bog'lab qo'ying.
  3. Kalça tizmasi, orqa miya va bosh bir birlik sifatida harakat qilish uchun kestirib, qo'shimchalaridan oldinga egil.
  4. Barmoqlaringizni indeks va o'rta barmoqlaringiz bilan mahkam ushlang.
  5. Katta barmoqlaringizni erga bosing va barmoqlaringiz bilan bu harakatga qarshi turing (agar parvarishingizni orqangizga yumaloq tutmasangiz, belbog'dan foydalaning, oyoq barmoqlarining ostiga qo'ying va har ikki uchini ushlab turing).
  6. Nafas olayotganda, juftlikning old qismidagi muskullarni er-xotin kuch bilan kamaytiring va torsoqni ko'taring, go'yo sizning qo'llaringiz tekis bo'lgunga qadar qobig'ini erdan olib tashlang.
  7. Nafas olayotganingizda, sarki suyaklarni yuqoriga qarab yumshoq burish hosil qilish uchun yuqoriga yo'naltirganda, sternumni ko'tarishni davom eting.
  8. Keyin sonning orqa mushaklarining bo'shashishini va ko'krak ostidagi qorin bo'shlig'ini chayqalishini ta'minlang.
  9. Sternumni iloji boricha balandroq ko'taring, lekin boshingizni ko'tarish uchun ko'p harakat qilmang: bu bo'yinning kuchlanishini keltirib chiqaradi. Peshonangizni chalg'itmang.
  10. Har bir nafas olayotganda, tizzasidan yuqorisidagi muskullarni qisqartirish uchun ko'kragingizni ko'taring; Har bir ekshalasyon bilan, lomber sapmasını chuqurlashtirish uchun iskial suyaklar ko'taring. Shu bilan birga, sonning orqa qismidagi muskullarni tozalang.
  11. Nihoyat, chuqur nafas oling, tizzalaringizni yana torting va ekshalab, qo'llaringizni burkab, tirsagingizni alohida tuting.
  12. Tananing old va yon sirtini kengaytiring va kuchli qo'llar bilan toj va tanani erga torting, bambuk orqa mushaklaringizni taskinlang.
  13. Oxirgi daqiqada 1 daqiqa davomida turing.
  14. Asana'dan chiqish uchun barmoqlaringizni qo'ying, qo'llaringizni tozalang, so'ngra orqa tarafingiz bilan ko'taring.

Videoni tomosha qiling: Ashtanga Yoga Beginner Tutorial : Padangushthasana & Pada-Hastasana (Dekabr 2019).

Загрузка...